Ăn chay là gì? Tác dụng của việc ăn chay
Ngày nay, chế độ ăn chay trở nên rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn. Thế nhưng không phải ai cũng thực sự hiểu hết về ăn chay. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hơn về chế độ ăn chay trước khi có quyết định ăn chay hay không nhé!
Contents
Ăn chay là gì?
Ăn chay được biết đến là chế độ ăn uống kiêng thịt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản (tùy từng chế độ ăn chay khác nhau). Thay thế vào đó người dùng sẽ bổ sung dinh dưỡng từ những thực phẩm nguồn gốc thực phẩm chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc, rau củ,…
Trước đây chế độ ăn chay chỉ dành cho những người theo đạo, chủ yếu là đạo Phật, đạo Kito giáo và Ấn độ giáo. Thế nhưng giờ đây, ăn chay không chỉ là thói quen ăn uống đạm bạc của những người tu hành mà nó đã trở thành một phong trào sống vui, khỏe mạnh.
Đây là chế độ ăn rất lành mạnh được khoa học khuyến khích tại nhiều nơi trên thế giới. Tuy nhiên việc ăn chay cũng đòi hỏi người thực hiện cần có hiểu biết, kiến thức về nó. Bởi nếu ăn sai cách rất dễ dẫn đến các hậu quả xấu đối với sức khỏe.
Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay
Hiện nay ăn chay xuất hiện phổ biến trên rất nhiều quốc gia với nhiều nền văn hóa khác nhau. Chính vì thế rất nhiều hình thức ăn chay khác nhau cũng xuất hiện và phù hợp cho nhiều nhóm người ăn chay khác nhau. Trong đó các chế độ ăn chay phổ biến đó là ăn chay có trứng và sữa, ăn thuần thay, ăn chay có trứng và ăn bán chay (không ăn thịt đỏ những vẫn ăn được thịt gia cầm và hải sản).
Ngoài ra, nếu xét về hình thức ăn chay thì có 2 hình thức ăn chay đó là ăn chay trường và ăn chay định kỳ.
– Ăn chay trường: là ăn chay trong tất cả các bữa ăn của tất cả các ngày trong năm.
– Ăn chay định kỳ: được thực hiện vào một số ngày hay một số tháng trong năm.
Tác dụng việc ăn chay
Ăn chay đúng cách đem đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như sau:
Giảm nguy cơ bị béo phì
Chế độ ăn uống rất nhiều chất béo và lười vận động sẽ dễ khiến cho cơ thể hấp thu nhiều năng lượng nhưng lại không thể giải phóng ra ngoài gây nên tình trạng béo phì. Các món thịt mỡ, chiên xào, thức ăn nhanh hay thực phẩm nhiều đường đều chứa nhiều calo,
Trong đó, những thực phẩm thường xuyên được sử dụng trong chế độ ăn chay lại có chứa rất ít calo và ít chất béo. Lượng chất xơ và lượng vitamin dồi dào trong ngũ cốc, trái cây, hạt và rau củ còn thúc đẩy được quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng calo đang bị dư thừa trong cơ thể, giúp giảm được nguy cơ béo phì.
Nếu như biết ăn chay đúng cách đem đến hiệu quả giảm cân tốt. Do đó đây là chế độ ăn được nhiều người lựa chọn khi đang muốn giảm cân.
Có làn da khỏe mạnh
Một làn da khỏe mạnh rạng rỡ là điều mọi cô gái đều mong ước. Theo một nhà nghiên cứu da liễu tại viện da Miami đã chứng minh cho thấy tỷ lệ mọc mụn trứng cá trong hormone tăng nhiều do hormone của các loài ddoognj vật mà chúng ta ăn phải.
Chế độ ăn chay bổ sung lượng thực phẩm tự nhiên từ thực vật lớn làm hạn chế được các hormone gây mụn này. Ngoài ra chế độ ăn chay còn cung cấp rất nhiều vitamin khoáng chất, đào thải độc tố khỏi cơ thể, giúp tăng đàn hồi, tăng sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa của da.
Giảm cholesterol
Các loại thịt đỏ, trứng và sữa cùng một số chế phẩm từ sữa có chứa nhiều chất béo bão hòa, từ đó làm tích tụ nhiều cholesterol trên thành động mạch.
Ngược lại thực phẩm ăn chay như rau củ, trái cây, ngũ cốc và các cây họ đậu lại có chứa nhiều chất xơ, giúp trung hòa và đào thải lượng cholesterol ra khỏi có thể, giúp ổn định lại lượng đường ở trong máu.
Cải thiện đường tiêu hóa
Nhờ cung cấp nhiều chất xơ, các thực phẩm của chế độ ăn chay giúp thúc đẩy được nhu động ruột, giúp cho người ăn chay thường xuyên giảm nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa.
Đặc biệt những loại thực phẩm như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó có chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho hệ tiêu hóa.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Những người ăn chay giảm được ⅓ nguy cơ bị tử vong do các bệnh tim mạch. Bởi thực phẩm sử dụng cho ăn chay ổn định cholesterol tốt, tránh gây việc tắc nghẽn động mạch, giúp giảm huyết áp và ổn định lượng đường trong máu từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Trái cây, các loại ngũ cốc, rau củ tươi trong chế độ ăn chay giúp cung cấp các khoáng chất vitamin hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật và nguy cơ ung thư bới trong chúng có các chất như: sulforaphane, selenium và một số chất chống oxy hóa vitamin C, vitamin E.
Một nghiên cứu trên 63000 người nước Mỹ trong 20 năm đã chỉ ra rằng nguy cơ xảy ra các loại ung thư giảm tới 11% ở người ăn chay.
Giảm nguy cơ bị tiểu đường
Ăn chay là một lựa chọn vô cùng hợp lý cho những người bị tiểu đường, bởi vừa giúp kiểm soát đường huyết vừa giúp giảm các biến chứng tiểu đường. Đặc biệt với tiểu đường tuýp 2, nếu như người bệnh thay thế 100% lượng calo protein động vật bằng lượng calo đến từ thực vật sẽ giảm được 18% nguy cơ mắc các loại bệnh nhờ giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa (nguyên nhân gây bệnh chính của tiểu đường).
Giảm hen suyễn
Không thể điều trị tận gốc, thế nhưng việc ngưng sử dụng các thực phẩm từ động vật sẽ giảm được tần suất xảy ra và làm nhẹ đi các triệu chứng hen suyễn. Bởi một số loại thực phẩm từ động vật có thể khiến tạo ra phản ứng dị ứng hoặc viêm.
Một nghiên cứu tại Thụy Điển đã chứng minh điều này khi 22 trong số 24 người bệnh hen suyễn ăn chế độ thuần chay trong vòng 1 năm cảm nhận sự cải thiện rõ ràng.
Giảm triệu chứng trầm cảm
Đã có rất nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn chay đem đến cho con người cảm giác hạnh phúc hơn rất nhiều so với những người không ăn chay. Hơn nữa, những thực phẩm chay lại có nguồn gốc đến từ thực phẩm hữu cơ, vì thế có tác dụng làm mới tâm trí và giúp bạn có nhiều suy nghĩ tích cực hơn.
Tăng sức khỏe cho xương
Tỷ lệ loãng xương được chứng minh thấp hơn ở những quốc gia có nhiều người theo chế độ ăn chay. Các thực phẩm đến từ động vật sẽ ép canxi khỏi cơ thể bạn, từ đó gây nên tình trạng loãng xương và mất canxi ở xương, khiến xương trở nên yếu hơn.
Giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thế
Chế độ ăn uống của con nguời có mối liên hệ chặt chẽ với các nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể. Cụ thể một nghiên cứu được tiến hành bởi Khoa Y học lâm sàng đại học Oxford cho thấy người không ăn chay chiếm phần lớn số người mắc đục thủy tinh thể. Trong đó số người ăn chay mắc bệnh này rất thấp.
Tăng tuổi thọ
Có thể bạn không biết, trong chế độ ăn chay chứa nhiều trái cây và rau củ, giúp loại bỏ được các độc tố và hóa chất tích tụ lại trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ.
Các thực phẩm được dùng nhiều cho ăn chay
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều quán cung cấp đồ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng. Nhưng nếu muốn tự chế biến tại nhà bạn cần hiểu rõ các nhóm thực phẩm chay cần thiết cho cơ thể. Cụ thể dưới đây là các nhóm thực phẩm ăn chay cần có để đảm bảo đủ dinh dưỡng:
Nhóm thực phẩm chứa protein
Protein được tìm thấy rất nhiều tại những thực phẩm đến từ thực vật chẳng hạn như đậu lăng, đậu hà lan, đậu nành, sữa nguyên kem, sữa chua, trứng, các loại hạt. Có thể nói đây là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, cần thiết trong bất cứ một chế độ ăn nào.
Tùy thuộc từng chế độ ăn chay mà bạn có thể lựa chọn nhóm thực phẩm chứa protein bổ sung cho cơ thể mình.
Nhóm thực phẩm chứa các chất béo
Ngoài protein cơ thể của chúng ta cần cả chất béo để hỗ trợ việc hấp thụ vitamin. Trong đó chất béo cần thiết là chất béo bão hòa, chất béo hòa tan để giúp cung cấp năng lượng, điều hòa lượng cholesterol ở trong máu, duy trì tốt sức khỏe tim mạch và cả một số chức năng quan trọng của cơ thể.
Các thực phẩm giàu chất béo thiết yếu mà người ăn chay có thể tìm đến như dầu mè, dầu ô liu, bơ và dầu dừa. Dầu thực vật bão hòa cũng được chứng minh rất có lợi cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm giàu sắt và kẽm
Để đảm bảo các mạch máu luôn được khỏe mạnh thì cơ thể cần phải được cung cấp một lượng sắt phù hợp. Do đó nên thực hiện cung cấp chế độ ăn uống đủ chất sắt. Đặc biệt cần phải hạn chế bổ sung thực phẩm giàu vitamin C tăng khả năng hấp thụ sắt chẳng hạn như chanh, cà chua.
Ngoài ra cơ thể con người không thể tự sản sinh ra được kẽm. Do đó cần được cung cấp chất này từ thực phẩm. Kẽm đảm nhận chức năng là miễn dịch, giúp chuyển hóa tế bào, phân chia tế bào, chứa lành vết thương và tổng hợp DNA với protein. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại cải như bắp cải, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, các loại trái cây như mơ, nho.
Bổ sung thêm vitamin B12 và một số chất khoáng cần thiết
Vitamin B12 đặc biệt rất cần thiết đối với cơ thể, thế nhưng lại chỉ có nhiều trong động vật là lượng nhỏ ở trong trứng, sữa. Do đó nếu bạn ăn chay và kiêng thịt đỏ, sữa thì cần phải bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.
Tinh bột
Người ăn chay cũng vẫn cần cung cấp tinh bột đều đặn cho cơ thể, chẳng hạn như các loại cơm, bánh mì, khoai lang, ngũ cốc, đậu,… Ngoài ra một số loại rau củ trái cây cũng có chứa một ít tinh bột.
Canxi
Cơ thể chúng ta luôn cần có canxi giữ cho xương, răng được chắc khỏe và hệ thần kinh được hoạt động tốt hơn. Canxi được tìm thấy rất nhiều ở trong các loại rau biển như là rong biển, tảo và một số thực phẩm từ sữa. Vì thế nếu là người ăn chay, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm thực phẩm chứa canxi và trong chế độ ăn hàng ngày đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh nhé.
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay
Người thực hiện chế độ ăn chay cần phải cắt bỏ các loại thịt ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Vì thế nếu không biết ăn chay đúng cách có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, suy giảm sức khỏe,… Để có thể khắc phục điều này cần phải lưu ý một số vấn đề sau khi ăn chay:
– Không nên chuyển qua chế độ ăn chay một cách quá đột ngột, nên giảm từ từ lượng thịt và các thức ăn từ động vật. Bởi cơ thể cần có thời gian làm quen chế độ ăn này.
– Chế độ ăn chay cũng cần đa dạng đầy đủ các chất như ở trên, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
– Cần chú trọng vào hàm lượng đạm thực vật trong thức ăn chẳng hạn như vitamin B12, sắt, kẽm, vitamin D, omega-3,…
– Nếu bạn là người ăn chay theo chế độ vẫn cho phép sử dụng trứng và các chế phẩm từ sữa thì nên điều chỉnh lượng sao cho phù hợp nhất.
– Cân bằng lượng tinh bột hàng ngày.
Trên đây là những thông tin cần biết về chế độ ăn chay. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với các bạn, giúp các bạn biết được lợi ích của việc ăn chay và biết cách ăn chay đúng cách đầy đủ dinh dưỡng.